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一、铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌-HSMemento

第一式:墙壁俯卧撑
双腿并拢,双臂伸直贾征宇,与肩同宽,双手平放在墙上。

第一式:墙壁俯卧撑
弯曲肘部,直到前额轻触墙面。
训练目标
01
初级标准:1组,10次
02
中级标准:2组,各25次
03
升级标准:3组,各50次

第二式:上斜俯卧撑
双腿并拢,身体成一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。

第二式:上斜俯卧撑
弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。
训练目标
01
初级标准:1组,10次
02
中级标准:2组,各20次
03
升级标准:3组,各40次

第三式:膝盖俯卧撑
双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,两手掌平放在地面上。

第三式:膝盖俯卧撑
以膝盖为支点五路追杀令。弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。
训练目标
01
初级标准:1组,10次
02
中级标准:2组,各15次
03
升级标准:3组泵打一成语,各30次

第四式:半俯卧撑
控制下降高度绝佳方式就是使用篮球或橄榄球,将球放在髋部下方。

第四式:半俯卧撑
弯曲肘部恶童日记,直到髋部与球轻轻接触。
训练目标
01
初级标准:1组,8次
02
中级标准:2组,各12次
03
升级标准:3组,各25次

第五式:标准俯卧撑
在胸部正下方放一个棒球或网球。

第五式:标准俯卧撑
胸部碰到球后暂停一下,然后回到起始姿势。
训练目标
01
初级标准:1组,5次
02
中级标准:2组,各10次
03
升级标准:2组,各20次

第六式:窄距俯卧撑
两个食指指尖相触就可以了尤佳丽。

第六式:窄距俯卧撑
慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。
训练目标
01
初级标准:1组,5次
02
中级标准:2组,各10次
03
升级标准:2组纽约剑修,各20次

第七式:偏重俯卧撑
一只手稳固地支撑身体影子系统破解版,另一只手撑在篮球上。

第七式:偏重俯卧撑
弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手日日顺乐家。
训练目标
01
初级标准:1组,5次
02
中级标准:2组,各10次
03
升级标准:2组,各20次

第八式:单臂半俯卧撑
将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。

第八式:单臂半俯卧撑
弯曲肘部,金美幸直到髋部轻触篮球。
训练目标
01
初级标准:1组,5次
02
中级标准:2组十全食美,各10次
03
升级标准:2组,各20次

第九式:杠杆俯卧撑
一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在身体外侧的篮球上。

第九式:杠杆俯卧撑
要有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地板只有一拳之隔。
训练目标
01
初级标准:1组,5次
02
中级标准:2组,各10次
03
升级标准:2组,各20次

第十式:单臂俯卧撑
跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直隋雨晴,用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直(不要在身体侧面或是靠前的位置)。稳定之后把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。

第十式:单臂俯卧撑
弯曲肘部,有控制地放低身体三爱富股吧,直到下巴与地面大约有一拳之隔。
训练目标
01
初级标准:1组,5次
02
中级标准:2组,各10次
03
精英标准:2组,各100次

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参考资料:保罗·威德 著 《囚徒健身》